シトルリンの驚きの効果とは？効率的な摂取方法を徹底解説

「シトルリンにはどのような効果が期待できるのか？」「取り入れたいけど副作用が心配」と悩んでいませんか？

シトルリンには健康維持や筋力トレーニング時に、運動パフォーマンスが向上するといった効果が期待できます。しかし、シトルリンの過剰摂取はシトルリン血症の症状が現れる可能性があるため、正しい摂取が大切です。

そこで本記事では、注目成分のシトルリンを徹底的に調べました。本記事を読むと、シトルリンの効果を最大限に引き出す摂取方法がわかります。シトルリンを効率よく摂取して、健康維持に役立てましょう。

注目成分！アミノ酸の一種シトルリンとは？

シトルリンはウリ科の植物に多く含まれるアミノ酸の一種です。1930年に日本でスイカから発見されました。

一酸化窒素の生成に関わる重要な役割を持ち、多くの効果が期待される注目の成分です。注目される理由を詳しく見ていきましょう。

シトルリン摂取で期待できる効果

シトルリンは血管を拡張させるなど、多くの効果が期待されています。シトルリンの摂取で期待できる効果を以下にまとめました。

それぞれ詳しく紹介します。

• 一酸化窒素を作り血管をしなやかにする
• 筋トレや運動パフォーマンスの向上
• 血流促進でむくみの予防や冷え性の改善
• 保湿により皮膚を整える

一酸化窒素を作り血管をしなやかにする

シトルリンが作る一酸化窒素には血管をしなやかにする働きがあります。血管の中膜にある平滑筋に作用して、血管壁の収縮と弛緩を調整し血液の流れを改善してくれるからです。

一酸化窒素が不足すると血管は固くなり、十分だと血管をやわらかく保つことができます。シトルリンは体内でアルギニンに転換される際に一酸化窒素を生成します。

シトルリンの摂取で血管をしなやかにする効果が期待できるでしょう。

筋トレや運動パフォーマンスの向上

筋肉疲労の軽減や持久力向上など、運動パフォーマンスを向上させる効果が、シトルリンの摂取で期待できます。

シトルリンの摂取で生成される一酸化窒素には、以下の3つの効果があるからです。

血流が改善すると筋肉に必要な栄養素や酸素を効率良く届けられ、筋肉疲労を軽減できます。

また、タンパク質が代謝されて発生するアンモニアは、筋肉疲労の原因です。シトルリンにはアンモニアの排除を促進するため、運動時の持久力改善に効果が期待できます。

乳酸もアンモニアと同じ筋肉を疲労させる物質です。シトルリンの摂取で乳酸を素早く除去するだけではなく、エネルギーとして使われる働きがあります。

上記の効果により、運動の疲労を軽減し運動パフォーマンスの向上が見込まれるでしょう。

血流促進でむくみの予防や冷え性の改善

むくみや冷え性の原因である、血行不良を改善する効果が、シトルリンの摂取で期待できます。シトルリンには血流の促進や、アンモニアを排除する効果があるからです。

むくみや冷え性の原因はさまざまですが、血液の流れが悪いのも一因です。血行不良が改善できるシトルリンなら、むくみや冷え性の改善が期待できます。

さらに、アンモニアもむくみの原因の一つです。アンモニアは肝臓で分解されますが、体内に蓄積されるとむくみにつながります。アンモニアの排出を促進し、むくみを予防する効果がシトルリン摂取で期待できます。

ただし、むくみは他にも塩分の取りすぎや、運動不足が関係している場合があり原因は一つではありません。適度な運動や食生活の改善も同時におこないましょう。

保湿により皮膚を整える

シトルリンには、肌の保湿力が向上し肌を整える効果が期待できます。

アミノ酸の一種シトルリンは肌が作り出す、天然保湿因子（NMF）を構成しています。肌の保湿維持に役立ち、肌のツヤや、ハリをよくするのに必要な成分です。

NMFは水の分子と結合しやすく、結合すると蒸発しにくい結合水となります。結合水は細胞間脂質や皮脂に守られさらに蒸発しにくくなり、角質の水分を抱え込むようにして、肌のうるおいを保ちます。

また、血行を促進する効果があるため、新陳代謝をうながし肌を新しくする効果も期待できるでしょう。

シトルリン摂取による副作用

シトルリン摂取による副作用は、ほとんど報告されていません。シトルリンは体内でも作られる安全な成分だからです。

ただし、血流を促進する効果があるので血圧を下げる薬（降圧剤）を飲まれている方は、注意が必要です。降圧剤の効果を過剰にし、貧血やめまいを引き起こす可能性があるからです。

すでに服用している薬がある方は、シトルリン摂取の前に医師へ相談する必要があります。

また、厚生労働省や米国FDAでもシトルリンの摂取量の目安は定まっていないようです。過剰に摂取してもその分の効果は得られません。サプリメントに記載されている標準摂取量や体調にあわせて摂取する量は決定しましょう。

シトルリンを含む食品と含有量

主にウリ科の野菜や果物にシトルリンは多く含まれています。以下のグラフにて、100グラムあたりのシトルリン含有量をまとめました。

特にスイカに多く含まれているのがわかります。食べ物から摂取するなら、スイカがおすすめです。

しかし、シトルリン摂取のために毎日スイカを食べるのは難しい方もいるはずです。効果的に摂取するなら下記で紹介するサプリメントを活用しましょう。

シトルリンはサプリメントからも摂取できる！選び方を紹介

シトルリンを効率的に摂取するなら、サプリメントがおすすめです。サプリメントの利用で、日々の食事から摂取できない栄養素を手軽に補えます。サプリメントを利用するメリットは他にもあります。

以下では、シトルリンを摂取できるサプリメントの選び方を紹介しているので、参考にしてください。

• 成分や添加物を確認して選ぶ
• 価格と品質のバランスが取れた製品を選ぶ
• 目的に合わせて選ぶ

成分や添加物を確認して選ぶ

サプリメントは、 成分や添加物を確認して選ぶ必要があります。 健康維持のために摂取するサプリメントですが、成分や添加物によっては、健康への悪影響が考えられるからです。購入前にチェックしたいポイントは以下の3つです。

含有量を確認し、1日の推奨摂取量を超えないようにシトルリンを摂取しましょう。

サプリメントにはシトルリン以外に亜鉛や牡蠣エキス、マカなどの添加物が含まれているものもあります。

サプリメントのボトルやパッケージには成分表の記載があり、表示内容や文字の大きさまで法律で決められています。サプリメントを選ぶ際には、成分や添加物が自分に必要なのかよく確認しましょう。医師や薬剤師に相談するのもおすすめです。

価格と品質のバランスが取れた製品を選ぶ

サプリメントを選ぶ際は、価格と品質を考慮する必要があります。価格が高いからといって、品質が良いとは限りません 。価格の安いサプリメントでも必要な効果を得られる場合があります。重要なのは必要とする成分が適正量、含まれているかです。

価格が安いサプリメントは、シトルリンの含有量や、ほかの成分が少ない場合があります。適切な量を摂取し、効果を得るためにも、必要な成分が含まれているか確認しましょう。

また、実際に使用した人の感想や評価が聞ける口コミのチェックは、自分が購入する際の判断材料になります。ただし、口コミには、感情的な偏りや個人差があるため、参考程度にとどめましょう。

シトルリンのサプリメントを選ぶときは価格だけでなく、品質や成分などから、自分に合ったサプリメントを選ぶ必要があります。また、専門サイトやランキングサイトなどで情報を収集することも有効です。

目的に合わせて選ぶ

サプリメントを選ぶ際には、目的に合わせて選ぶ必要があります。何のためにシトルリンを摂取するのか、目的を明確にするとより効率的な摂取ができるからです。

シトルリンには血流促進や運動パフォーマンス向上、保湿効果と、さまざまな効果が期待できます。筋トレや運動パフォーマンス向上を目的とするなら、アルギニンやクレアチンを含むものがおすすめです。その他、健康な肌や髪の成長なら亜鉛、男性機能の向上と性欲の増加ならマカと、目的に合わせてサプリメントを選ぶと効果的です。

サプリメントの形状は以下の種類があり、それぞれメリット、デメリットがあります。

飲みやすさも考えたうえで、サプリメントを選び効率的に摂取しましょう。

シトルリンの効果的な摂取タイミングと目安量 

シトルリンの効果を効率よく得るには、摂取タイミングが重要です。以下では目的にあわせた最適な摂取タイミングと、1日の摂取目安を紹介します。シトルリン摂取の参考にしてください。

• 筋トレや運動をおこなう1時間前が効果的
• シトルリンの効果は2時間で半減する

筋トレや運動をおこなう1時間前が効果的

筋トレや運動パフォーマンスの向上が目的なら、運動をおこなう1時間前が最適な摂取タイミングです。

シトルリンには一酸化窒素を生成し、血管を拡張させ血流を良くする効果があります。筋トレや運動をおこなう1時間前に摂取すると、血流が流れた状態でトレーニングができ、持久力向上効果が期待できるでしょう。

筋トレや運動をおこなうときは1時間前にシトルリンを摂取し、効果を最大限に引き出しましょう。

また寝る前に摂取すると成長ホルモンをサポートしするため、身体のトリートメント効果が期待できます。

シトルリンの効果は2時間で半減する

さまざまな効果をもたらしてくれるシトルリンですが、その効果は長くは続きません。

シトルリンは摂取後2時間で効果が半減し、4時間後には摂取前の数値に戻ってしまうからです。シトルリンは摂取後30分で血液中の一酸化窒素の濃度が最大となり、1時間後には血流の促進が確認されています。

筋トレや運動パフォーマンス向上の効果を得るには、運動をおこなう1時間前の摂取がおすすめです。目的にあった効率的な摂取をしましょう。

シトルリンと他の栄養素との相乗効果

シトルリンは、運動能力の向上や血流促進、疲労回復といったさまざまな健康効果があります。ここでは、シトルリンと相乗効果を発揮する栄養素を紹介し、それぞれの組み合わせがもたらす健康上の利益について掘り下げます。

シトルリンとアルギニン

シトルリンとアルギニンは共に血流を改善するアミノ酸です。シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、この二つを組み合わせることで血管拡張効果が高まり、運動パフォーマンスの向上や心血管疾患のリスク軽減につながります。

シトルリンとビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、シトルリンと併用することで体の酸化ストレスを軽減し、免疫機能のサポートが期待できます。さらに、ビタミンCはシトルリンによる血流改善効果を補助し、健康な皮膚や血管を維持するのに役立ちます。

シトルリンとオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は心血管健康に良い影響を与えることで知られています。シトルリンとオメガ3脂肪酸を組み合わせることで、血液の流れをさらに改善し、高血圧や心臓病のリスクを低減できます。

シトルリンの効果でよくある質問

ここではシトルリンの効果で、よくある質問をまとめました。

• シトルリンを何日くらい摂取すれば効果が実感できますか？
• シトルリンはEDの改善に効果的ですか？
• シトルリンは女性が摂取しても効果的ですか？
• シトルリンを長期間摂取しても安全ですか？

シトルリンを何日くらい摂取すれば効果が実感できますか？

血流改善効果には、摂取後すぐに効果が現れるとされています。

個人差や目的によって、効果を実感する期間は異なります。効果を実感するまでに数週間から数ヵ月程度の期間が必要な場合もあるため、継続的な摂取が重要です。

シトルリンはEDの改善に効果的ですか？

軽度のEDを改善する効果が研究により明らかになっています。

EDの原因の一つに血流不良が考えられるため、シトルリンがEDの改善に使える可能性が期待されています。しかし、まだ研究が進んでいないので、過度な効果を期待するのは止めましょう。

EDの改善を目的とする場合には、医師や専門家に相談し、正しい治療法を選ぶことが重要です。

シトルリンは女性が摂取しても効果的ですか？

シトルリンは女性が摂取しても効果的です。以下のような効果が期待されています。

• 冷え性やむくみの予防
• 保湿効果で肌が整う

シトルリンの血管を拡張する効果で血流を改善し、冷え性やむくみ予防に効果的です。また、シトルリンは天然保湿因子（NMF）を構成するアミノ酸の一種で、肌の保湿を維持し肌のツヤや、ハリをよくする効果も期待できるでしょう。

ただし効果の感じ方は、個人差や摂取目的で異なります。過剰摂取は避け、適切な量とタイミングで摂取する必要があります。

シトルリンを長期間摂取しても安全ですか？

長期摂取による健康上の安全性について、明確な情報は得られませんでした。

シトルリンは体内にも存在するアミノ酸の一種です。適量であれば安全に摂取できます。副作用の心配はほとんどありませんが、過剰摂取には注意が必要です 。シトルリンを摂取する際には製品の成分表示を確認し、適切な量を守るようにしてください。

まとめ・シトルリンの効果的な摂取で健康維持をしよう！

ここまで、シトルリンの効果や副作用、効果的な摂取タイミングを紹介してきました。要点をまとめると以下の通りです。

シトルリンはウリ科の食品に含まれる、さまざまな効果が期待できる成分です。副作用についても、ほとんどないので安全に摂取できるでしょう。

しかし、サプリメントとして摂取する場合は、製品の品質や摂取量に注意が必要です。具体的な摂取量や使用法は、個々の健康状態や目的により異なるため、医師や栄養専門家と相談することをおすすめします。

シトルリンをうまく取り入れ、運動パフォーマンス向上と健康維持に役立てましょう。